ジムに行くお金がもったいないし時間も作れないから、まずは自宅で手軽にトレーニングをはじめていですよね。
でも筋トレって種類が多いしやり方が分からないから、困ってしまいますよね。
そこで今回は数ある筋トレの種類の中から、女の子にウケがいい身体を作るためのトレーニングを激選して4つ選ばせていただきました。
時間がなくてもできるように、メニューを組んでるのでまずは続けていくことを目標に取り組んで見てください!
自宅トレーニングの頻度は週2−3回でOKを
筋トレは毎日やらないと効果がでないと思っている方もいますが、じつは週に2回できれば効果がでると言われています。
そりゃあ回数が多いに越したことはありませんが、質を高めて回数を減らすことだってできます。
1番大事なのでキツイと感じるくらいの負荷を筋肉に与えてあげることです。筋トレ初心者の場合は自宅トレで十分な負荷量を与えられるので、週に2−3回やっておけばみるみる身体が変わっていくでしょう。
これから先に具体的なメニューを書きますが、どれもそれくらいの頻度だと思っておいて下さい。
腕立て伏せ(プッシュアップ)目標 10回3セット
筋トレといえば腹筋と腕立て伏せを想像する方が多いのではないでしょうか。
腕立て伏せは、胸の前側についていて身体の厚みをつくってくれる大胸筋と、たくましい腕を作ってくれる二の腕の筋肉の上腕三頭筋を鍛えることができます。
これはベンチプレスと同じ筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
スタートポジションは手と足先だけをついて、床に斜め30度ほどになるようしましょう。手幅は肩幅の1.5倍が望ましいです。
セットポジションとき体幹が弱いと、お腹を反ってしまうので注意してください。
まっすぐにセッティングできたら、体重の約2/3の負荷がかかることになります。60kgの方なら40kgですね。
肩幅に手を着いて、身体をまっすぐにした状態でしっかりと腕をまげていきましょう。
このとき肘は外側に開いていくように曲げて行きましょう。すると腕よりも胸に負荷がかかって、大胸筋を主に狙って鍛えることができます。
たまに腕立て伏せが何百回もできる方がいらっしゃいますが、あれはNGなです。
負荷量が全身に分散してするように、反動を使ったり腕の位置を工夫するとできますが、筋肥大のトレーニングにはなりません。
筋トレは自分が1番きついフォームが適切なのです。
回数は10回3セットが望ましいですが、10回できない方は潰れるまでで十分です。
これが余裕になってしまった方は脚を高くして重量を上げるか、ジムに通うのを検討する時期です。
スクワット 目標10回3セット
筋トレの王様はスクワットと言われています。
これは足の筋肉だけでなくて、背中の筋肉まで鍛えることができて、腕意外のほとんどの筋肉が参加する運動だからです。
細マッチョは逆三角形なので脚のトレーニングに興味をない方もいらっしゃるかと思いますが、ちょっと待ってください。オススメするにはそれなりの理由があるからです。
まずは男性の夜の機能がアップすることです。年を重ねるとどうしても元気がなくなってきますが、スクワットで下半身を鍛えてあげると、目に見えて老化が止まり増す。
これはホルモンの影響でもあります。
ホルモンは全身への司令物質で、特にスクワットで脚の大きな筋肉を刺激してやると、成長ホルモンや男性ホルモンといったボディメイクに欠かせない物質がドパドパでるのです。
つまり下半身を鍛えることで、上半身にも大きな効果がでるのです!
やり方ですが、ジャンプがしやすい肩幅に脚をひらきましょう。そして1番深くしゃがんであとは立てるだけ。
大事なのは膝を1番曲げて、伸ばしきることです。フルレンジで行うことが筋肥大への近道です。
余裕がある方はジャンピングスクワットに切り替えましょう。10回もすればしんどいはずです。
腹筋(クランチ)20回3セット
腹筋運動はポピュラーな運動で、みんな割れた腹筋を手に入れるために必死ですることが多いです。
でも残念ながら腹筋運動で、お腹が割れるわけではありません。もともと人間は6個ないし8個に腹筋は割れていて、脂肪を極限まで薄くすることで、それが見えてきます。
腹筋をするだけでは、お腹が割れることはないのです。どちらかと言えば食事の方がよっぽど重要です。
なんなら腹筋運動で筋肥大が起きると、お腹は少しでてきますからね笑
それでも、腹筋運動をすべき理由は体幹の強化のためです。筋トレはどの運動も体幹がしっかりしていないと、適切に負荷をかけることはできません。
重量を少しずつ上げていったときに、体幹がある程度できていないと腰痛やケガにつながってしまうのです。
だからまずは楽楽と腹筋運動ができるくらいには鍛えておきましょう。
やり方ですが寝転んでから脚を曲げてあげておいて、頭を起こしていくクランチがいいでしょう。最初はお腹が痛くなるかもしれませんが、そのうち余裕がでてきやすい種目です。
しっかり続けていたらお腹が最初はひきしまってきて効果を感じると思います。それ以上は腹筋がついてきて、筋腹が大きくなるので、お腹がでてきてもきにしないでくださいね。
懸垂(チンニング) 目標5回慣れるまではぶら下がりでOK
背中のトレーニングは自宅トレではしにくいのですが、厚みのある胸板をつくるのに、広背筋や菱形筋系の引く動作を作る筋トレは入れておきたいです。
帰宅前や休みを利用して公園の鉄棒を使えれば1番いいのですが、自宅の鴨居に手をひっかけて懸垂を行ってもいいでしょう。
運動習慣がない方だとⅠ回も懸垂ができないことがほとんどです。まずは上に上がるイメージをしながら10秒間ほどキープしましょう。
さて近くに鉄棒がある公園に行ける方ばかりでない方ですが、テーブルの下に潜り込んで身体を引き上げるトレーニグがオススメです。
懸垂ほど重量がかからないし、縁は持ちづらいのですがそれでも同樣にトレーニングをすることができます。これなら10回3セットをこなすこともできるでしょう。
腕立て、スクワット、腹筋を1周セットで行う
この4種類のトレーニングですが、ゆっくり3セットずつやっても構いませんが、まずは筋トレの時間は短い方が負担になりませんよね。
それに短時間でテンションをあげて集中してやった方が、筋トレの効果は断然でやすくなります。
これはアドレナリンなど戦闘モードになるスイッチが入るからで、限界以上の動きをするためには、短時間で爆発的な動きの方が向いているのです。
ということで、懸垂を除いた腕立て伏せ、スクワット、腹筋はセットで矢継ぎ早に行いましょう。
腕立て伏せ10回→スクワット20回→腹筋10回→息が整うまで休憩(1分から3分ほど)→3回繰り返す。
懸垂は家でのメニューに加えづらいので、公園で別途練習しておけばOKです。もちろん腹筋のあとに懸垂をメニューに入れても問題ないでしょう。
まとめ
自宅でできる筋トレでモテに大きく関わってくるのは、4つあります。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- 懸垂
これらを組み合わせてサーキットトレーニングのように矢継ぎ早に行うことで、時間を短縮して行うことができます。筋トレ初心者の最大の関門は、継続ができないことです。
習慣化して筋トレをやらないと気持ち悪くなるまでは、ジムに通わずに自宅トレーニングを続けていきましょう。
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