どうせ筋トレをするなら、結果をだすために食事にもこだわりたいですよね、
まずは基本となる高タンパク質、低脂質、普通に主食を食べることさえ押さえてしまえば、筋肉は自然とついてきてお腹の脂肪は少しずつ減っていきます。
この記事では筋トレ初心者に最低限これだけは頑張って欲しい、食事の抑えるべきポイントをまとめさせていただきました。
筋トレするならステーキ3枚分は毎日肉をとるべき
意外かもしれませんが、筋トレをするだけでは筋肉はついてきません。栄養とセットになってはじめて効果を発揮します。
筋トレは筋肉の大工さんを雇う行為で、食事は材料のタンパク質を補給する役割があります。
いくら腕のいい大工を沢山雇っても、建材がなければ家が立たないのと同じです。
それで筋肉を大きくするためには、ある程度のタンパク質の量が必要です。一般的には体重の1.5から2倍のタンパク質をとる必要があると言われています。
でも、そんな数字言われてもピンときませんよね。体重60kgの人を例にして食品別に考えてみましょう。
たとえば卵には6ｇのタンパク質が含まれているので、1日20個は食べないと追いつきません。
一般的なステーキ1枚は200gほどで、40ｇ含まれていますから毎日3枚は食べないといけない計算になります。
そんなの不可能だから、プロテインは必須アイテム
毎日ステーキを3枚食べるのって、正直不可能に近いでしょう。他の肉や魚で代用するにしても、これだけの量を食事で補うのは高くつくのです。
そこでプロテインが必要になってくるのです。
プロテインと言えば筋肉増強剤のステロイドのようなイメージがあるのか、飲むのに抵抗がある方がいらっしゃいますが、あれって要はめちゃ濃い牛乳です。
単純なタンパク質の塊なので、健康な身体であれば1日100g飲んでも害もありません。
日本国内のプロテインは割高なので、海外製品がオススメです。健康基準も遥かに日本より厳しいので、安全面でも問題ありません。
ブランドとしてはマイプロテインがオススメです。
毎月鬼のようなセールをしていて、5kg7000円で買えるので普通に飲めばかなりの日数をもたせることができます。
プロテインを飲めばボディメイクの効果を最大限に引き出せるので、ぜひ導入しましょう。
でもお金のかかることだし、できれば普段の食事で済ませたいですよね。気持ちわかります。
ではせめて、下記の食品を積極的にとるようにしましょう。
- サラダチキン コンビニで手軽に調達できる僕らの味方
- サバ缶 同じく。質のいい脂肪もとれるので実はコンビニで最強はこれ。
- 刺し身 できたらサバ缶と同じ理由で食べたい。スーパーの安売りを狙うべし
- 卵 白身がタンパク質。黄身はミネラルたっぷりだけど、脂質なのでとりすぎ注意
- 牛乳 成長期なら脂質も炭水化物もまとめてとれる牛乳がぶ飲みでOK
ジャンクフードは贅沢品と心がける
細マッチョを作るには体幹上部の筋肉が大事と紹介しましたが、あわせてウェストとのギャップが色気をだすことを説明しました。
そしてウェストは腹筋なのですが、これは脂肪が覆っていることが問題なので、筋トレがさほど効果を発揮しないのです。つまり大事なのは食事。
痩せるためにはカロリーを溜め込まないことが大事なので、できるだけ大きなカロリーはとりたくないのです。
栄養素のそれぞれのカロリーはこのように脂質がずば抜けて高くなっています。
- 炭水化物 1g 4kcal
- タンパク質 1g 4kcal
- 脂質 1g 9kcal
それに脂質の貯蓄しやすい形式となっているので、できるだけ脂質は少なくしたいのです。
なので揚げで衣にアップリ油を吸収させたり、炭水化物を油でコーティングした炒飯は避けるべきなのです。
こういった安価で美味しいジャンクフートは、筋トレをするものにとって贅沢品です。
めちゃくちゃ美味しいけど、たまに食べて発散するくらいのお付き合いにしておきましょう。
炭水化物抜きのダイエットは筋トレ初心者には不向き
炭水化物抜きダイエットが一時期流行って、今でもご飯を抜いている方をよく見かけますが、それは辞めておいたほうがいいです。
筋トレをするのにご飯や穀類といった主食は大きなエネルギー元です。いわばガソリンなのでこれがないと、爆発的なエネルギーを使って筋トレができなくなるんで、効果が半減してしまいます。
たいかに低糖質ダイエットは効果があるのですが、代わりに高脂質をとらないといけないし、ご飯を本当にまったくとらなくて2週間ほどたってはじめて効果を発揮しはじめます。
上級者が最後の脂肪をとるのには向いていますが、普通体型の方ならまずは脂質を少なくして、ご飯を食べてしっかり運動をする方が効率がいいのです。
まとめ
筋トレの効果を高めるためには、食事のコントロールが必須です。基本は高タンパク質、低脂質にしておいて、ご飯1杯分くらいは毎食とるようにしておきましょう。
この食事感覚をダイエットを意識して行うのではなくて、自然の流れで当たり前のように実施できるとリバウンドを起こさずに体型を維持することができます。
食事は人生の楽しみなので極端に制限しては身体と心を壊してしまいます。まずは自分のできる範囲で筋トレの基本食を気をつけてみるようにしましょう。
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